質の良い睡眠を取るための方法

投稿者: | 2018年7月17日

現代人の9割は慢性的な睡眠障害

あがり症や不安障害、自律神経失調症の原因は色々ありますが、その一つは睡眠です。

最近では日本人の慢性的な睡眠不足や、睡眠に対する誤った理解を見直すことが必要だという研究者も出てきました。

睡眠が乱れてしまうと心身に不調をきたしますし、そうなるとさらに睡眠が乱れてしまうという悪循環に陥ります。

また、うつ病や社会不安障害の引き金となるのも、この睡眠不足からという説もあります。

つまり、慢性的な睡眠不足は、私たちの健康に直結する重要な問題であるといえます。

特に朝起きて疲れが取れていなかったり、どうしようもないしんどさは、その日一日をダメダメにしてしまいますよね。

・朝起きると頭がぼーっとする

・午前中はやる気が起きない

・寝ても寝ても眠たい

・中途覚醒が2回以上ある

・夢をよく見る、または夢の内容をよく覚えている

・歯ぎしり、寝言を言う

・睡眠時に呼吸が止まっている(睡眠時無呼吸症候群)

・起きてから吐き気があり、朝ご飯が食べれない

・昼過ぎに猛烈な眠気に襲われる

以上のどれかに該当する方は、睡眠に何らかの問題があるかもしれません。

私達人間は、人生の3分の1を睡眠に費やしています。

つまり上質な睡眠を取ることは、人生を快適に過ごすことにつながります。

しかし、現代人はスマホやパソコンの画面、さらにストレスによって9割の人が満足のいく睡眠が取れてないとも言われています。

では、どうすれば快適な睡眠を取ることができるのでしょうか?

質の良い睡眠をとるための方法

睡眠の大切さがよく分かったところで、質の良い睡眠をとる方法をいくつか紹介していきます。

1、睡眠の1時間前には、スマホやテレビの画面を見ない

スマホやテレビの画面は、目に悪いブルーライトを含んでおり、目がさえてしまいます。

どうしてもスマホの画面を見なければいけない場合は、ブルーライトかっと眼鏡をお勧めします。

100均に売っているものでも、十分効果があります。

2、寝る3時間前にぬるま湯にゆっくり浸かる

お風呂に入るときは、熱い湯に浸かりがちですが、就寝する1時間前までにぬるめのお風呂に浸かるのがおすすめです。

熱いお湯は気持ちがいのですが、脳を覚醒させてしまいます。

だいたい40度のお湯に浸かることで、リラックスさせる作用のある副交感神経が活発に働き始めます。

シャワーだけで済ませてしまう人もいますが、筋肉の緊張がほぐれないので、できるだけ湯に浸かりましょう。

3、睡眠前3時間は、食べ物を食べない

睡眠前に、胃にものを入れてしまうと、睡眠中に胃や腸の働きが活性化してしてしまいます。

すると、体はリラックスできず、内臓が働いてしまうので、眠りが浅くなってしまいます。

4、ほどよい運動で体を疲れさせる

質の良い睡眠をとるためには、体が疲れていなければ寝れません。

実はこれが睡眠には一番大切なことともいわれています。

よく、不安障害などで外出ができない方が、不眠になるのは引きこもっているせいで運動不足となり体が疲れていない場合が多いです。

パニック障害や外出をすることが難しい方は、室内でできる運動など、上手に体にほどよい負荷を与えましょう。

5、朝日をきちんと浴びる

リラックス効果をもたらす副交感神経をは、メラトニンというホルモンと深い関わりがあります。

加齢とともに分泌量は減りますが、朝日を浴びることで分泌を促すことが可能です。

朝日を浴びることで、規則正しい生活リズムに整えることが出来ます。

6、腹式呼吸でリラックス

緊張したり不安になると、呼吸が浅くなり酸素は脳にも行き渡らなくなります。

腹式呼吸は、体内に酸素を充分送り込むことが出来るうえ、脈拍を安定させ、リラックスさせてくれます。

普段から腹式呼吸を心掛けるといいでしょう。

7、アロマでリラックス

リラックス効果の高いアロマを使うことで、副交感神経を優位にして、気分を落ち着かせることができます。

ラベンダーなどは、リラックス効果が高いのでお勧めです。

→アロマの効果の記事を見る

8、耳栓やアイマスクで外部の情報を完全シャットアウト

睡眠中でも、物音などで眠りの質を妨げている場合もあります。

耳栓を使うことで、外部の音をほぼシャットアウトできるので、中途覚醒の可能性も減らすことができます。

このように、歯ぎしりや無呼吸などは治療が必要なものですが、ちょっとした工夫で睡眠の質を上げることは可能です。

もう一度言いますが、私たちは人生の約三分の一を寝て生きています。

9、起きてから15分から30分以内の仮眠をとる

起きてもしんどくてどうしても起きれないときは、無理に起きようとせず、まず15分ほど仮眠をしましょう。

あくまで二度寝ではなく、仮眠という位置づけで寝ることが大切です。

10、足りない睡眠は昼寝で補う

慢性的な睡眠不足の場合は、まず足りない睡眠を補わなくてはなりません。

30分以内の昼寝をする時間を取りましょう。



→昼寝についての記事を見る

11、枕を変えてみる

実は枕の違いで、睡眠には大きな違いが出てきます。

自分に合った枕を探して、低すぎるようならバスタオルで上げ底するのも効果的です。

また、肩が凝っていたり、疲れているときなど、体調によって高さを調整することも有効です。

人生で90年生きる人は、30年の時間を寝ていることになります。

一生の中では、とても大きな時間だと思いませんか?

その睡眠の質を高めることで、人生をより豊かに生きる事につながるのです。

 

 

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