あがり症にも効果的な自律訓練法とは?

投稿者: | 2018年2月7日

自律訓練法とは

自律神経を整えられる方法の一つに、自律訓練法というものがあります。

この自律訓練法は、実際に医療の現場でも取り入れられ重宝されています。

この自律訓練法のやり方を紹介していきましょう。

自律訓練法

1、背景公式

まずは椅子に腰掛け、リラックスした姿勢でゆっくり深呼吸をして、気持ちを落ち着けていきます。

呼吸は息をゆったり吐きながら、全身をリラックスさせます。

これを3分から5分ほど続け、少しずつ気持ちが落ち着いてきたら、軽く目を閉じて「気持ちが落ち着いている」と心の中で数回、唱えます。

これは自己暗示のひとつですが、十分に気持ちが落ち着いたら、第1公式に入りましょう。

第1公式(四肢の重感)

呼吸によって気持ちが落ち着いてきたら、第1公式に入ります。

最初は「右手」(利き手)に意識を向けて、重力に身をまかせるように右手の重さを感じるようにしましょう。

同時に、心のなかで「右手が重たい」と自己暗示をかけるように唱えます。

これを左手、右足、左足へ順番に行っていきます。

リラックスしていくと、手や足自体の重さを感じていきます。

普段無意識に力が入っている肩や腕の余分な緊張が抜けて、からだの微妙な感覚を意識できるぐらいリラックスすると、自然と右手の重さを感じられます。

これにはコツがありますが、慣れるとすぐにできるようになりす。

この時にアロマやリラックスできる音楽を流すのも効果的です。

緊張したり、肩や腕の力が十分に抜けていないと重さは感じられません。¥

第2公式(四肢の温感)

次に第二公式にうつります。

第二公式では手足が温かいという暗示をかけていきます。

私達の体はリラックスするほど手足の温度は上がっていきます。

また手足には温度があるため、十分にリラックスできると「温かさ」を自然に感じるようになります。

この第二公式も、第一公式の重感練習と同じように利き腕から始め、左腕、右脚、左足へと進めていきます。

第3公式(心臓調整)

第三公式は、1、2の公式の効果が十分感じられたところで、気持ちを両腕両脚から心臓に移してみます。

左胸の内部に心臓の実在している感覚や、心臓が脈打っている感じをつかんでいきます。

意識を新造に向けていくと、鼓動を強く感じていきます。

そして、その鼓動の度に、全身に血液が送られていく、という感じを意識しましょう。

自律訓練を行っていくと、重感練習をマスターした段階で、すでに心臓の拍動数が減少することが知られていますが、鼓動が安定していきます。

第4公式(呼吸調整)

第4公式では、呼吸を整えていきます。

この練習も第3公式のときと同じように、「らくに呼吸している」という意識を高めていきましょう。

呼吸がゆったりと、らくになっていることを、なるほどそうなっているなと確認すればそれで大丈夫です。

心の中で「らくに呼吸している」と暗示を繰り返してさえいればいいので、無理にもっと深く、もっとゆっくり呼吸しようとしなくても大丈夫です。

ポイントとコツ

第4公式以降にも、第5、第6とありますが、第4公式まで進めれば自律訓練法の効果は十分といえます。

だいたい、3分~5分程度を目安に自律訓練法を行い、できなくても 終えるようにしましょう。

 

朝と昼、夜の1日3回ずつ続けていくのが理想ですが、夜眠る前にするだけでも十分です。。

気楽に、自然に、ちょっとした合間にやってみましょう。

最後に消去動作を行ってください。

消去動作は、手足をグーパーグーパーして、リセットをするものです。

この自律訓練法をマスターすれば、自然と自律神経が安定するようになりますので、日常的に取り入れ気分をスッキリさせましょう。

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