あがり症やパニック障害の治療に使われる認知行動療法って効果あるの?

投稿者: | 2018年5月9日

社会不安障害の治療法、認知行動療法とは?

人前で極端に緊張してしまったり、外出が出来なくなってしまう社会不安症。

あがり症やパニック障害も含まれますが、これらの治療方法は色々とありますが、一番即効性があるのは薬物治療です。

しかし、副作用も気になりますし、処方の為には病院に行かなくてはいけないなど、ハードルは高いですよね。

そんな方にお勧めなのが、認知行動療法という治療法です。

私たちの脳は信念によって、現実的でない、またありえない思考をしてしまうことがあります。

これを「認知の歪み」いい、その歪みこそがあがり症や不安症などをひき起こすと考えられています。

これによって、ゆがんだ認知が正しいものと判断し、必要のない恐怖を感じたり、不安感がうまれる悪循環に陥ってしまいます。

この思考の歪みを客観的にあらいだし、今回は現実的な思考にもどすのは認知行動療法です。

これには、医者の看守も必要と言われていますが、一人でもできますので、ぜひ取り入れてみてください。

自分の考え方や身体反応の癖を洗い出す

あがり症、パニック障害やうつなど、社会不安障害全般の方は、えてしてストレスや物事に対しての考え方の癖があります。

例えば、

人間関係がうまくいっていない→自分が悪いと思い込む→自分を責める→ストレスになる

という物事の捉え方の癖がある場合が多いのです。

こうなると、その問題はますます深刻化していく悪循環が起きていると考えます。

パニック障害も、

一度パニックを起こした→同じようなな状況に身を置かれると、また発作が起こるのではと不安になる→その状況を避けようとする→ストレス

といった具合に悪循環にはまって抜け出せなくなるのです。

認知行動療法では、物事からの刺激に対する反応(認知・情動・生理・行動)を冷静にと見直し、どうして不安などがおこるのか、そのメカニズムを追求していきます。

そこで、認知や思考のゆがみを見つめて、行動を変えていくことで思考も変わっていきます。

これを繰り返していくことで、考え方の癖から起こる身体反応(動悸・吐き気・過呼吸等)が緩和していくのです。

出典 https://tokyo-cbt-center.com/programs/what-is-cbt

 

不安症を起こす、認知のゆがみの原因

その認知のゆがみを引き起こす思考の癖は、以下のようなものが挙げられます。

1、白黒的思考

物事を白か黒、0か100で決めてしまいがちな考え方です。「約束の時間に遅れる人は社会人失格だ」という極端なものです。

2、決めつけ

前に失敗したことがある、または体調が悪くなったから今回も同じようになってしまう、決めつけてしまう思考です。

3、深読みタイプ

「友人にあいさつをしたのに、そっけない態度だった。きっと私の事を嫌いなのかもしれない」と、際限なく自分の感情を真実の証明であるようにとらえてしまうことです。

4、思い込み、ネガティブ思考

物事の捉え方が悪い方向に行きがちで、良い部分が見えなくなってしまうことです。友人から挨拶をされなかった、その日には他に良い体験をしたのにも関わらず、今日は最悪な1日だったと思い込んでしまうことです。

5、自己引責

何か良くないことが起こった時、自分の責任がない場合でも自分のせいにしてしまうことです。極端な話、「しみにしていた外出の時に雨が降ったのは、私の行いが悪いからだ」と自分の責任にしてしまいます。

6、結論の飛躍

「友人があいさつしなかった」→「自分が悪いことをしたのかもしれない、嫌われている、もう友達ではない」なそささいなことで、極端な結論をだしてしまうパターンです

7、誇大視と過小評価

大した失敗ではないのに、その失敗が人生を左右することのように大きく考えたり、逆に他人のささいな成功を大きくとらえて欠点に全く目を向けないといったようなことです。

このような考え方にとらわれがちな方は、不安症などを引き起こしやすいので、認知行動療法が有効になります。

認知行動療法のやり方

認知行動療法で大切なのは、思い浮かぶ考え方などを書き出し可視化してみて、上記の7つのパターンの認知の歪みによって引き起こされているものならば、どのパターンに当てはまるのか見つけ出し、本当にそうであるか見直してみることにより、現実的な思考と行動を探し出す必要があります。

結果、それが認知のゆがみであると実証できれば、ゆがみが緩和されるとともに、不安なども緩和されていくはずです。

では、認知行動療法を行うために、以下のようにノートに書きだしてみましょう。

1、その状況

実際に心が同様した状況を書きましょう。

2、気分

その時にどんな気分だったかを書きましょう。

3、自動思考

思うままの今の感情を書きましょう。

4、認知のゆがみ(上記の1-7のどの部分に当てはまるか)

少し冷静に考え、どのゆがみが起きているか、シートに当てはめてみましょう。

5、客観視

客観的にみて、その状況がどうか、書きましょう。客観的に考えられない場合は、家族や友人にアドバイスをしてもらいましょう。

6、適応思考

より、冷静で現実的な意見を書きましょう。

7、気分

1-6を終えて、今どんな気分か書きだしてみましょう。

客観的に感情を見ることによって、認知のゆがみがよくわかり、意識的に理解できるようになります。

このように、認知行動療法で自分の認知のゆがみを見つめ直していくことで、解決策が見えてきます。

一人ではなかなか難しい場合は、第三者と一緒に行うと、より効果があります。

 

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